Az egészségünk és a jól-létünk szempontjából elengedhetetlen, hogy képesek legyünk kezelni a viselkedésünket és az érzelmeinket a társas világunkban. – Ed Tronick
A mentálhigiénés munkámban kiemelt figyelmet fordítok arra, hogy segítsek a résztvevőknek beazonosítani a fiziológiai állapotukat, és értelmezni annak társas viselkedésükre gyakorolt hatását. A test reakcióinak tudatosítása megteremti a test és az elme kapcsolatát, amit több pszichológiai koncepció testelmének (bodymind) hív. A testelme-kommunikáció fejlesztésével képesek leszünk meghallani „testünk bölcsességét”: megérteni, mit próbál üzenni nekünk, illetve, hogy a sajátságos „nyelvén” dolgozzunk vele. Tapasztalataim szerint a test-elme kapcsolat edzése segít az egyensúlyi állapotmegteremtésében, így a megküzdésben is.
A korábbi önszabályozásról szóló cikkemben kifejtettem, hogy az emberek többsége azért fordul segítő szakemberhez, mert a kibillent belső egyensúlyi állapotából eredő problémákkal küzd, ami miatt nem képes optimálisan működni, és rugalmasan megküzdeni a kihívásaival.
Ebben az írásomban praktikus szempontból szeretnék rámutatni az önszabályozás fejlesztésének jelentőségére és arra, hogy hogyan fejleszthetjük a képességünket, amellyel megőrizhetjük a nyugalmunkat, és stresszes helyzetekben is fenntarthatjuk a tudatos jelenlétünket. Ne hibáztasd magad azért, ha már sokat dolgoztál ezen, és még mindig nem megy. Lehet, hogy egyszerűen nem a megfelelő módszerrel fejlesztetted magad. Mint kiderült, az említett képességünk is nagyban függ a biológiánktól. Elkülönült világunkban gyakran szem elől tévesztjük, hogy minket, embereket a biológiai működésünk kapcsol össze, ez határozza meg a társadalmi és érzelmi interakcióinkat.
Az autonóm idegrendszer (ANS) szabályozása lényegében két, ellentétes funkcióra bontható: felfelé vagy lefelé halad.
Amikor rálépünk az autónk gázpedáljára, a motor több energiát termel – így képes gyorsulni az autó –, amikor pedig a fékre lépünk, csökken a motor által termelt energia, és lassul vagy leáll a gép. Ez hasonlít az ANS két ágának a működéséhez. Amikor a szimpatikus idegrendszer (SNS) aktiválódik, az arousalgörbénk emelkedik, és fokozott izgalmi állapotba kerülünk, amikor pedig a paraszimpatikus idegrendszer (PNS) lép működésbe, az arousalgörbénk elindul lefelé, az izgalmi állapotunk csillapodik, és egyre nyugodtabbnak érezzük magunkat.
Az autonóm idegrendszer szempontjából, amikor a gázpedálra lépünk, felülszabályozzuk (upregulation), azaz fokozzuk a „felfelé haladó” szimpatikus ág (SNS) működését. Ekkor több idegsejt (neuron) tüzel az idegpályáinkon, és nő a testünk energiaszintje. Ez az energia segít minket abban, hogy megküzdjünk helyzetekkel – ezért is nevezik „küzdj vagy menekülj” idegrendszernek az SNS-t –, de kellemes aktív tevékenységekhez is a szimpatikus energiára van szükségünk.
Mi történik az idegrendszerben, amikor a fékre lépünk? Leszabályozzuk (downregulation), azaz csillapítjuk a szimpatikus ág működését azzal, hogy fokozzuk a „lefelé haladó” paraszimpatikus ágat. Ebben a cikkben ezzel fogunk foglalkozni.
A jól működő vagális fék lehetővé teszi számunkra, hogy gyorsan kapcsolódjunk vagy leváljunk, fokozzuk az energiánkat vagy megnyugodjunk, és hogy könnyűnek éljük meg a váltást ezek között. A rugalmas vagális fék által képesek vagyunk a reakció helyett önmagunkra reflektálni és válaszolni. – Deb Dana
A szimpatikus energia felül-, és alulszabályozása olyan biológiai folyamat, amelyet érzünk, és be tudunk azonosítani. Pár napja az egyik kliensem pontosan le tudta írni egy munkahelyi élmény miatt kialakult szorongásának (upregulation) testi jeleit: az izomfeszülését, a kellemetlen fájdalmát a nyakában és a belső remegését. Azt is le tudta írni, milyen csodálatosan érezte magát akkor, amikor nyújtással (alulszabályozás) sikerült a testéből elengednie a történéseket, befeküdt a pihe-puha ágyába, majd mély álomba szenderült.
A legtöbbünk számára szörnyű élmény, amikor a testünk egy stresszes élethelyzetre reagálva fokozza (upregulation) a szimpatikus energiát, felkészítve magát az önvédelemre. Nagyszerű érzés (downregulation) viszont, amikor élvezetesvagy izgalmas tevékenység – tánc, családi foci közben, vagy kedvenc zenekarunk dallamait hallgatva – emelkedik meg az autonóm idegrendszerünk szimpatikus görbéje. Az SNS csillapítása (downregulation) szinte mindig megnyugvást és ellazulást vált ki belőlünk.
Éppen ezért, a jól-létünk megteremtése érdekében érdemes a fókuszunkat az SNS csillapítására összpontosítani. Főleg, ha a szorongás, a düh vagy a stressz ismerős érzés számunkra. Ha megtanuljuk alulszabályozni a szimpatikus energiát a testünkben, akkor elejét vehetjük annak, hogy „túlműködjön” (hyperarousal), és a magas stressz miatt ne legyünk képesek biztonságban kapcsolódni másokhoz vagy megküzdeni az előttünk álló kihívásainkkal.
Hogyan csillapíthatjuk a szimpatikus idegrendszer működését? Hogyan segíthetjük a testünket, hogy ellazulhasson, emészthessen és megújulhasson? Egyáltalán, hogyan azonosíthatjuk be, hogy alulszabályozott állapotban vagyunk?
A stresszválasz csillapítása tanulható képesség. Olyan, mint egy izom: tudatosan építened kell tapasztalatról tapasztalatra, hogy idővel erős legyen.
Nem élhetünk csak magunkért. Több ezer szál köt össze minket. – Herman Melville
A csecsemők stresszes körülményekre adott reakcióként születésüktől fogva képesek fokozni a szimpatikus energiájukat (pl. sírással, lármával, stb), viszont a paraszimpatikus útvonalaik, amelyek segíthetnék csillapítani ezeket reakciókat, még nem alakultak ki. Ez azt jelenti, hogy képesek felmenni, de nem képesek lejönni. („Lefagynak”, ha hosszabb ideig figyelmen kívül hagyják a küzdelmes reakcióikat, ami tűnhet a nyugalom állapotának, de nem az.) A kicsi idegrendszerének több ezernyi támogató és megnyugtató interakcióra van szüksége a gondozójával ahhoz, hogy kialakuljon az önnyugtatás képessége. A gondozó, mint társszabályozó eleinte paraszimpatikus idegrendszerként működik a kapcsolatban. Ez a belső fékrendszer (vagal brake) a további években a gyermek szükségleteit kielégítő pozitív interakciók által fejlődik.
Adódnak olyan élethelyzetek, amikor a gyermek nem kap elég megnyugtatást ahhoz, hogy megtanulja kellően csillapítani a stresszreakcióit. Ez nem mindig a szülők hibája. Adódhat abból, hogy az édesanya szorongásra vagy depresszióra hajlamos, vagy abból, hogy a családnak súlyos anyagi gondjai vannak, és küzdenek a túlélésért. Lehet, hogy a gyermek számára megfelelően biztonságos környezet azért nem tud kialakulni, mert valaki meghalt vagy nagyon beteg lett a családban. Sajnos az is lehetséges, hogy a kicsinek háborús körülmények között kell felnőnie, vagy gyakran zaklatják az iskolában, és nincs kivel megosztania az élményeit.
Fontos tudatosítani, a leválás (disconnect) a stresszről nem ugyanaz, mint annak feloldása (downregulation). Úgy tűnhet, hogy az alkohol, a kábítószer, a túlevés vagy a szexuális élvezetek, esetleg a „kikapcsolás” az interneten segít megszakítani a szimpatikus idegrendszer fokozott (felülszabályozás) működését, de a saját tapasztalatom alapján azt mondom, és a klienseim is erről tudnának beszámolni: ez nem ugyanaz, mint elmerülni egy olyan aktivitásban, amely közben a teljes testet a nyugalom és az ellazultság érzése hatja át.
Nagyszerű dolgok történnek bennünk akkor, amikor a paraszimpatikus ág dominálja a működésünket. Mélyül és lassul a légzésünk, érzékeljük azt, ahogyan megtelik a tüdőnk. Az emésztőrendszerünk jól működik. Regenerálódik a szervezetünk, töltődünk, megújulunk és gyógyulunk. Ekkor megtapasztalhatjuk, hogy mit is jelent teljesen jelen lenni és élni. Vannak, akik ilyenkor melegebbnek érzékelik a testüket, és lágyabbnak az energiájukat. Amikor az SNS „készenléti állapotban van”, és a PNS aktívabb, a szervezetnek vannak energiatartalékai stresszes helyzetekre. Van annyi energiánk, hogy optimálisan működjünk a napunk során, és a kihívások közepette is tudatosan nyugodtak tudjunk maradni.
Az önszabályozás képessége a másokkal való interakciók során mutatkozik meg. – Ed Tronick
Az aktiváló mentálhigiénés gyakorlat első lépése, hogy ellenőrizzük a fékrendszered, és fejlesztjük azt, hisz a változás akkor lehetséges, ha képes vagy megnyugtatni magad, és megteremteni az egyensúlyi állapotodat. A segítő kapcsolatban, mint társszabályozó az a feladatom, hogy paraszimpatikus jelenlétemmel segítselek a stresszreakcióid csillapításában. Megtanítom számodra azt, hogyan működhetsz együtt tudatosan az arousalgörbéddel, hogy be tudd azonosítani, mikor vagy túl fent, vagy túl lent. Olyan testorientált gyakorlatokat dolgozunk ki, amelyekkel csillapíthatod a szimpatikus energiát a testedben. Gyakoroljuk az önnyugtatást kapcsolati kontextusban. Olyan aktivitásokat tervezünk a napjaidba, amelyekkel tervezetten beépítheted a működésedbe a paraszimpatikus létezés ellazult állapotát. Azt is megvizsgáljuk, hogyan alakíthatod úgy a környezeted, hogy az nyugtatólag hasson rád.
Fontos, hogy az első alkalmakkor felmérjük, mennyire fejlett a fékrendszered, és ahhoz képest fokozatosan edzzük azt. A mentálhigiénés üléseken nem dolgozunk szélsőségesen magas stresszintű, elsöprő élményekkel. (Az elsöprő azt jelenti, hogy túl nő rajtad, és magával ragad.) Ezen élmények átdolgozásában a pszichoterápia képes hatékony segítséget nyújtani. Az intenzív aktiváló munka során az a cél, hogy minél többször megtapasztalhasd, képes vagy megbirkózni a feszültségeddel, és csillapítani azt, ezért azzal dolgozunk, amit elbírsz – így növeljük lépésről lépésre az intenzitást.
Hogyan fejlesztheted az önnyugtató képességedet?
Terápia/mentálhigiénés ülés: A stresszreakciók csillapításának folyamata trükkös lehet, mivel a test legmélyebb túlélési energiáit mozgósítja, ezért célszerű valamilyen testorientált pszichológiai megközelítéssel dolgozó segítő szakembert választani. Az SNS alulszabályozásához ugyanis szükség van egy másik személyre (korai éveikben egy szülőre), akinek az idegrendszere szabályozott. A testorientált gyakorlati képzések erre felkészítik a segítőket.
Relaxáció: Vannak, akiknek sokat segíthetnek olyan jellegű tevékenységek és helyek, amelyek az ellazultság állapotát idézik elő testükben. Ennek az állapotnak az elmélyítésével, és a jó érzések tudatosításával erősíthetik a belső fékrendszerüket. Mindenképp meg kell említenem, hogy nem mindenkinél működnek a relaxációs gyakorlatok. Előfordulhat, hogy valakire pont az ellenkező hatással vannak: szorongást, súlyos esetben pánikot váltanak ki. Ebben az esetben a szakmai segítség nélkülözhetetlen.
Testmozgás: Hasznos lehet, mert segít levezetni a fölösleges szimpatikus energiát, és serkenti az endorfinok termelését. A testmozgástól jobb lehet a hangulatunk, erősödik az önbizalmunk, és sikerélményeink lehetnek.
Meditáció: Sok típusú meditációs gyakorlat létezik, és a nagyrészük kifejezetten az alulszabályozott állapot elérését célozza meg, azoknak azonban, akiknek az idegrendszere feloldatlan traumareakciókkal terhelt, nem tud segíteni. Az idegrendszerük egyszerűen nem tud együttműködni, és a körülöttük lévőknek gyakran nincs megfelelő tudása vagy eszköze ahhoz, hogy segítséget adhassanak. Ezen beragadt traumareakciók feloldására a terápia lehet a hatékony út, amely a nyugalom és az ellazulás állapotához vezet.
Rezonancia: Egyszerűen fogalmazva: az az érzés, amelyet akkor tapasztalsz, amikor egy másik személy vagy élőlény közelében vagy. Például, most itt fekszik mellettem a kutyám, aki békésen és elégedetten alszik. Ha a bordájára teszem a kezem, érzem a légzésének a ritmusát, melegség tölti el a testem, és valami bizsergetően megnyugtató érzés jár át. A kutyámmal való rezonancia alulszabályozza az idegrendszerem, megnyugtat. Természetesen ez fordítva is működik, hisz az idegrendszerünkön keresztül mindig össze vagyunk huzalozva. Ha a környezetünkben valaki feszült, dühös vagy szorongó, akkor a rezonancia által átvesszük az állapotát, azaz a szimpatikus ág működése fokozódik. Ilyen helyzetben jól jön, ha precízen működik a fékrendszerünk. Tehát, meg kell tanulnunk tudatosan alakítani a kapcsolatainkat annak érdekében, hogy a rezonancia által erősíthessük a belső nyugalmunkat.
Összefoglalva, az önnyugtatás képessége (downregulation) a csecsemő-, és gyermekkorukban fejlődik ki. Ez a belső fékrendszer segít nekünk abban, hogy alulszabályozzuk a stresszreakcióinkat, így megőrizzük az egyensúlyi állapotunkat és az optimális működésünket. Nem mindenkinek voltak adottak a feltételek a korai éveikben, hogy megfelelően fejlődjön ez a képességük. Nekik gondot jelenthet a kölcsönös kapcsolatok kialakítása, az öröm vagy az elégedettség megélése, valamint az egészségükre is kihathat a paraszimpatikus állapot hiánya. De nem kell aggódni, a neuroplaszticitásnak hála életünk végéig adott a lehetőség, hogy az öncsillapítás belső köreit formáljuk.
Irodalomjegyzék:
Dana, D. (2020). Polyvagal exercises for safety and conncection. New York: W.W.Norton & Company.
Tronick, E., & Gold, C. (2020). The power of discord: Why the ups and downs of relationships are the secret to building intimicy, resilience, and trust. New York: Hachette Book Group.
Dychtwald, K. (1986). Bodymind. New York, NY: Pantheon Books.
Hamblin, J. (2012). Relaxation-induced anxiety. The Atlantic. Retrieved from http://www.theatlantic.com/health/archive/2012/11/relaxation-induced-anxiety/265313
Moore, M., Brown, D., Money, N., & Bates, M. (2011). Mind-body skills for regulasing the autonomic nervous system. Defense Centers of Excellence for Psychological Health and Traumatic Brain Injury. Retrieved from http://www.dcoe.mil/content/Navigation/Documents/MindBody%20Skills%20for%20Regulating%20the%20Autonomic%20Nervous%20System.pdf
Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health. National Center for Biotechnology Information. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658
Yuan, J., McCarthy, M., Holley, S., & Levenson, R. (2010). Physiological down-regulation and positive emotion in marital interaction. UC Berkeley Information Services and Technology. Retrieved from http://www.learningace.com/doc/1047040/bc95860e894457e838c865c3b7297551/206-physio-down-regulation-and-posemo-in-couples
Bình luận